• 如何把好一日三餐營養關?看看最新膳食指南怎么說

    健康中國 2022-05-19 15:07 36863

    2022年5月15-21日是第8屆全民營養周,今年主題為“會烹會選 會看標簽”。一日三餐怎么吃更科學、更營養、更健康,看看《中國居民膳食指南(2022)》怎么說。

    《中國居民膳食指南(2022)》遴選八條基本準則,作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則,強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。

    除了上述2歲以上大眾膳食指南外,《中國居民膳食指南(2022)》還包括9大人群的補充說明:孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0~6個月嬰幼兒喂養指南、7~24個月喂養指南、3~6歲兒童膳食指南、7~17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。

    除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外,其他人群都需要結合膳食指南平衡八大準則而應用。

    八條基本準則的具體內容

    俗話說,民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為,但吃得科學才可以保持營養良好、預防慢性病,讓健康狀態更持久?!吨袊用裆攀持改希?022)》提出了平衡膳食八條準則,供大家參考、應用。

    特別值得注意的是,膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生,推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施,避免食源性疾病的發生和傳播。

    平衡膳食模式推薦

    中國居民平衡膳食寶塔(2022)、中國居民平衡膳食餐盤(2022)和中國兒童平衡膳食算盤(2022)等可視化圖形同期完成修訂,以指導大眾在日常生活中進行具體實踐。

    制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足,并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形,并打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要標志。我國從1997年起,一直采用的是膳食寶塔,2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。

    膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少,巧妙描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標注量,即是1600~2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比,2022版除第二層蔬果類未調整外,其余各層均有變化。

    第一層谷薯類

    《中國居民膳食指南(2016)》:谷薯類250~400克,包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克;

    《中國居民膳食指南(2022)》:谷類200~300克,包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克。

    第三層動物性食物

    《中國居民膳食指南(2016)》:畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克;

    《中國居民膳食指南(2022)》:動物性食物120~200克,每周至少2次水產品,每天一個雞蛋。

    新版指南強調每周至少吃2次水產品,因為國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。

    特別提出每天吃一個雞蛋,因為雞蛋的營養價值很高,但一些人擔心其膽固醇含量。然而,諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其對于膽固醇的影響。

    第四層奶類、大豆和堅果類

    《中國居民膳食指南(2016)》:奶及奶制品300克;

    《中國居民膳食指南(2022)》:奶及奶制品300~500克。

    提高奶及奶制品攝入量是因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處于較低水平。

    第五層烹調油和鹽

    《中國居民膳食指南(2016)》:鹽<6克;

    《中國居民膳食指南(2022)》:鹽<5克。

    提高了“限鹽”目標是因為大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

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    評論 2

    • 屋頂榭寄生 2022-05-20

      合理膳食

    • 兔兔藤藤 2022-05-19

      好難啊

    我要評論

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